「脂質」は保健指導でもよく出てくるワード。しかし、具体的に説明して…と言われると、結構難しかったりしますよね。そんな時にこの記事を役立ててください♪
脂質の重要性や種類、摂取のポイントなどについて詳しく解説します。
脂質とは何か？
脂質は、炭水化物やたんぱく質と並ぶ三大栄養素のひとつで、食事における重要な栄養素の一つです。
脂質は私たちの体にエネルギーを供給するだけでなく、体を動かすエネルギー源にもなるし、人間の体を作る細胞の「細胞膜」にもなります。さらには、男性ホルモンや女性ホルモンの原料としても働くなど大活躍！
しかし、適切な摂取が重要であり、過剰摂取や種類の偏りが健康に悪影響を及ぼすこともあります。
無理なダイエットで、お肌がガサガサ…生理が止まって…という話は聞いたことがありますよね？脂質は適切な量とるのが大事。
脂質の種類
脂質には大きく分けて飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸（モノ不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸）、トランス脂肪酸の3つの種類があります。
- 飽和脂肪酸: 動物性の脂肪やヤシ油、パーム油に多く含まれています。過剰摂取すると動脈硬化や心血管疾患のリスクが高まる可能性があります。
- モノ不飽和脂肪酸: オリーブオイルやアボカドに多く含まれ、心血管疾患の予防に良いとされています。
- 多価不飽和脂肪酸: オメガ-3やオメガ-6脂肪酸が含まれ、特に魚やナッツ類に多く見られます。これらの脂肪酸は体内で作られないため、食事から摂取する必要があります。
- トランス脂肪酸: 工業的に加工された食品に多く含まれ、心血管疾患のリスクを増加させる可能性があります。摂取を控えることが推奨されています。
脂質の指導 & 面談ポイント
健康を維持するためには、良質な脂質をバランス良く摂取することが重要です。面談でどのように話すのか、ポイントにまとめました！
1. 週の半分は魚食を取り入れよう（飽和脂肪酸は摂取を控え、代わりに不飽和脂肪酸を摂取）
「魚」と聞くと、「調理がめんどう…」「骨があって食べづらい…」と、マイナスイメージを持つ人もいます。しかし、今の時代便利なものがたくさん出てるので、活用しない手はないー！
「骨取りサバ」「冷凍干物」「さかなフレーク」「ツナ缶」などなど～とってもお手軽に魚料理ができます♪料理をしない人には「ツナのぶっかけどんぶり」や「ツナ入り味噌汁」など簡単にできるメニューを紹介してもいいと思います。
2. おやつやおつまみを「無塩ナッツ」におきかえ（オメガ-3脂肪酸の摂取）
魚や亜麻仁油などからもオメガ-3脂肪酸がとれますが、魚には料理のハードルがあり、亜麻仁油は値段が高い…。それなら、比較的お手頃価格で買える「無塩ナッツ」を取り入れてみましょう！
間食をする習慣のある人は、ポテトチップスやケーキなどを片手半分量のナッツに置き換え。ポイントは「無塩」を選ぶこと。ナッツは歯ごたえがあり、良く噛んで時間をかけて食べることで、少量でも満足感を得られます♪
私は職場に無塩ミックスナッツ
を持参しています♪小腹を満たしてくれるので、よくポリポリ食べていますw
3. ファーストフードは週１回の楽しみに（トランス脂肪酸を避ける）
ファーストフードや加工品（マーガリン・加工肉・スナック菓子・焼き菓子・揚げ物）にはトランス脂肪酸が多く含まれています。心臓や脳などの血管系の病気になるリスクが上がるため、できるだけ避けるのがいいです。…が、ファーストフードは安くて便利で美味しい！つい食べてしまう人も多いのが現状です。
便利で美味しいのに、なぜ安い？と、考えたことはありますか？それは、人工的に作られた不自然な脂肪を使っているから。
トランス脂肪酸は、LDL（悪玉）コレステロールを増やし、HDL（善玉）コレステロールを減らし、さらには体に慢性的な炎症状態を作り出し、インスリン抵抗性も増加させる。動脈硬化や糖尿病のリスクをあげてしまう、本当に厄介な脂質なのです…。
ファーストフードを「ほぼ毎日食べる」という人は、まずは「週の半分はお弁当に代える」など、いきなりゼロにするのではなく段階を踏んで止めていくようにしましょう。
マーガリンや加工肉（ウィンナー・ベーコン・チキンナゲットなど）を完全にゼロにするのは難しいですが、まずは意識して、買い物の時に商品裏の「成分表」をチェックすることから始めてみましょう。
成分表示をチェックすると、怖い情報がたくさん…こんなに体に悪いものが入ってるのか…と驚きます💦
4. 外食や中食では、最低５色以上入っているものを選ぶ（バランスの取れた食事）
栄養素を意識して食事のバランスを考えられる人は、そもそも面談や指導の対象にはならないですよね。実際にバランスを考えて料理をするのは、本当に大変！
なので、面談では「色を意識して選んでください、最低５色ですよ～」とアドバイスしています。
- 主菜（おかず）: 緑色（野菜や葉物）、茶色（肉や魚）、赤色（肉やトマトなど）
- 主食: 白色（ご飯やパンなど）
- 副菜: 黄色（トウモロコシやパプリカ、卵など）
5色以上という制限をかけることで、偏った食事をなんとか減らしてもらう作戦です。1～3の指導を踏まえた上での5色なので「カップラーメンでも、ネギ(緑)・かまぼこ(赤)・卵(黄)・麺(白)・スープ(茶色)だからいいよね？」と、ヘリクツを言う人はいないですよね？？
この5色作戦は、私の職場では「分かりやすい！」と好評でした～
まとめ
脂質は私たちの体に不可欠な栄養素ですが、たくさん摂ればいいというわけじゃありません。体内で余ったエネルギーは皮下脂肪や中性脂肪として蓄えられるので多く摂りすぎると肥満になったり、内臓脂肪が増えてメタボになったり…結果的に生活習慣病のリスクが高くなることも。
適切な脂質の選択とバランスの取れた食事を心がけることで、健康的な毎日が送れるようになるでしょう。食事を楽しみながら、自身の体調や健康状態に合わせて脂質の摂取量を調整することが理想的ですよね。
保健師として、面談や指導を行う時は「具体的には？」「実際はどうなの？」と、日常生活に落とし込んで情報を伝えることで、相手の理解度もUPして取り組んでくれる率があがりますよ。